Đi bộ giảm cân đúng cách: 5 bí quyết đốt cháy năng lượng
Đi bộ giảm cân hiệu quả khi điều chỉnh tốc độ, xen quãng nhanh chậm, giữ đúng tư thế và tận dụng vận động trong ngày.
Đi bộ giảm cân có thực sự hiệu quả không?
Đi bộ giảm cân là cách vận động nhẹ nhàng nhưng được nhiều người lựa chọn, bởi hoạt động này vừa tiêu hao năng lượng, vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng và tốt cho hệ tim mạch. Hiệu quả đến từ sự đều đặn chứ không phải những buổi tập quá sức. Mỗi người có thể chia nhỏ thời gian vận động thành nhiều đợt ngắn rải rác trong ngày nếu không sắp xếp được buổi tập dài. Tuy nhiên, đi bộ chỉ phát huy tác dụng khi song hành cùng chế độ ăn cân bằng, biết kiểm soát năng lượng nạp vào và duy trì thói quen lâu dài. Nếu cân nặng không cải thiện dù đã nỗ lực, người bệnh nên đi khám để tìm nguyên nhân.
Đi bộ giảm cân nên chọn tốc độ nào?
Tốc độ là yếu tố quyết định lượng năng lượng tiêu hao, bên cạnh thời gian đi, cân nặng cơ thể và địa hình. Cách đơn giản nhất là lắng nghe nhịp thở: đi dạo ở cường độ nhẹ, vẫn trò chuyện thoải mái; đi bộ nhanh ở mức vừa đến khá cao, nhịp thở tăng nhưng còn nói được thành câu; còn đi với tốc độ cao thì chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi. Mỗi mức tốc độ đốt cháy lượng calo khác nhau. Với người mới, mục tiêu khoảng 30 phút đi bộ nhanh mỗi buổi, ba buổi mỗi tuần là hợp lý, sau đó mới nâng dần. Cần khởi động và thả lỏng để cơ thể thích nghi.
Kết hợp quãng nhanh chậm trong tuần thế nào?
Kiểu đi bộ biến tốc, tức xen kẽ quãng nhanh mạnh với quãng hồi phục, giúp cơ thể làm quen nhiều cường độ khác nhau và rèn sức bền tim mạch. Có thể bố trí ba buổi vào những ngày không liền nhau, giữa các buổi là ngày nghỉ hoặc hoạt động nhẹ như yoga, bơi lội. Một buổi giữ tốc độ ổn định; một buổi lặp lại nhiều lần quãng nhanh mạnh dài và quãng chậm để hồi phục; buổi còn lại dùng quãng nhanh ngắn hơn, xen quãng vừa phải. Thời lượng và số lần lặp phải điều chỉnh theo thể lực. Nếu thấy đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường, cần dừng lại ngay.
Tư thế và địa hình giúp đốt cháy năng lượng ra sao?
Dáng đi ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả tiêu hao năng lượng và khả năng huy động nhóm cơ. Người tập nên hóp bụng, kéo rốn về phía cột sống để kích hoạt nhóm cơ trung tâm, mắt nhìn về phía trước vào một điểm cách khoảng ba mét, đồng thời siết nhẹ cơ mông để tạo lực đẩy cho bước đi. Để tăng độ khó, có thể chọn địa hình dốc hoặc lên dốc; mặt đường không bằng phẳng buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn. Thay vì cố tăng số bước, hãy kéo dài sải chân để đi xa hơn. Vung tay theo vòng cung, khuỷu gập khoảng 90 độ, bàn tay nắm hờ, khuỷu sát thân giúp đẩy người về trước và tăng sức mạnh phần trên cơ thể.
Có nên chuyển từ đi bộ sang chạy bộ?
Việc chuyển từ đi bộ sang chạy bộ cần làm từ từ để cơ thể thích nghi, tránh quá tải và chấn thương. Người mới bắt đầu có thể luân phiên chạy nhẹ và đi bộ, rồi tăng dần thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ; không nên vội chuyển sang quãng chạy dài, cường độ cao. Người thỉnh thoảng chạy có thể thử bài biến tốc, xen chạy nhanh với đi bộ hồi phục, ở mức thử thách nhưng vẫn kiểm soát được. Người quen tập gym có thể áp dụng nguyên tắc ngắt quãng trên máy elip, máy chèo thuyền hoặc xe đạp tại chỗ. Dù chọn hình thức nào, cần khởi động, tăng cường độ từ từ và dành thời gian hồi phục.
Tăng số bước đi mà không cần thêm thời gian?
Không nhất thiết phải dành ra khoảng thời gian cố định mới đi bộ được. Có thể lồng ghép vận động vào sinh hoạt: đỗ xe xa hơn nơi cần đến, đặt các khoảng nghỉ để đứng lên vận động trong ngày, xuống xe buýt sớm một trạm và đi bộ nốt quãng đường, chọn cầu thang bộ thay thang máy, hoặc đi bộ khi đi làm và giải quyết việc vặt. Những quãng ngắn cộng dồn sẽ giúp tiêu hao thêm năng lượng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Người có bệnh lý tim mạch, hô hấp hoặc cơ xương khớp nên hỏi bác sĩ trước khi tăng mức vận động.
Mỗi người có thể trạng và bệnh nền khác nhau, cùng một cách đi bộ có thể hợp với người này nhưng chưa chắc hợp với người khác. Nên khám bác sĩ y học cổ truyền để được tư vấn cách vận động phù hợp.
Từ khoá: đi bộ giảm cân
(Viết lại từ «Đi bộ để giảm cân: 5 bí quyết giúp đốt cháy calo nhiều hơn» – báo Sức khỏe và Đời sống (Bộ Y tế), chuyên mục Y học cổ truyền. Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế việc khám và chẩn đoán của bác sĩ.)